Com a chegada dos dias mais quentes, nutricionistas sugerem ajustes na dieta para evitar desidratação, quedas de pressão e indisposição. Levantamento da Universidade de São Paulo (USP) aponta que a ingestão de frutas ricas em água aumenta em até 35% o consumo hídrico diário, reforçando a necessidade de incluir alimentos como melancia, pepino e alface nas refeições.
Meta de líquidos e alerta para sinais de desidratação
A orientação geral é ingerir cerca de 35 ml de líquidos por quilo de peso corporal. Dessa forma, um adulto de 70 kg deve consumir aproximadamente 2,45 litros por dia, somando bebidas e alimentos aquosos. Sede, pele seca e urina escura são considerados sinais de alerta.
Dra. Camila Bittencourt, nutricionista esportiva, recomenda não esperar a sensação de sede para beber água e fracionar o consumo ao longo do dia. Uma garrafa de um litro com marcações de horário é sugerida para facilitar o controle.
Frutas aquosas equivalem a copos extras de água
Artigo publicado no Journal of Nutrition indica que 300 g de melancia fornecem hidratação comparável a um copo de água. Em atividade física, a combinação de água, suco de limão e uma pitada de sal rosa ajuda a repor sódio e potássio, segundo o guia.
Proteção antioxidante e digestão leve
Pratos coloridos garantem variedade de fitoquímicos: betacaroteno (cenoura), licopeno (tomate) e antocianinas (amora) contribuem para a defesa contra radiação solar. Para facilitar a digestão no calor, o material sugere reduzir gorduras saturadas e priorizar carboidratos complexos (quinoa, batata-doce) e proteínas magras, como peixes e frango grelhado.
Segurança alimentar: “regra das duas horas”
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) registra aumento de 20% nos casos de intoxicação alimentar no verão. Para prevenir contaminações, especialistas lembram que preparações prontas devem ser refrigeradas em até duas horas, com temperatura da geladeira entre 2 °C e 4 °C. Outras recomendações incluem:
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- transportar lanches perecíveis em bolsa térmica;
- usar tábuas separadas para carnes e vegetais;
- não recongelar alimentos já descongelados;
- lavar frutas em solução de hipoclorito.
Organização e economia
Produtos da estação, como melancia, abobrinha e milho verde, podem reduzir em até 25% o custo da alimentação. Trocar castanha-de-caju por amendoim torrado sem sal gera economia de até 70%, conforme o comparativo apresentado. Planejamento semanal e preparo antecipado de bases (cereais e proteínas) também ajudam a evitar desperdícios — atualmente responsáveis por 30% do gasto familiar, de acordo com dados da FAO.
Para manter energia e controle glicêmico, o guia sugere realizar de cinco a seis refeições leves ao longo do dia, substituindo bebidas cafeinadas em excesso por chá-verde gelado e optando por sobremesas naturais, como picolés de fruta.
As recomendações resumem-se a hidratar-se adequadamente, montar pratos coloridos, respeitar normas de segurança alimentar e planejar compras com foco em produtos sazonais — medidas consideradas chave para atravessar o verão com saúde e economia.
Com informações de Portal de Nutrição