O nutricionista Dr. Denis Pires, especialista em protocolos de jejum intermitente, reuniu orientações práticas para a refeição que encerra o período de restrição calórica. Segundo o profissional, a escolha correta dos alimentos ajuda a manter a perda de gordura, evitar picos de insulina e repor nutrientes essenciais.
Três objetivos imediatos
Após 14, 16 ou até 24 horas em jejum, o plano alimentar deve se concentrar em: bloquear o catabolismo muscular, modular a resposta insulinêmica e repor micronutrientes. Esses pilares, afirma Pires, sustentam resultados a longo prazo.
Distribuição do prato
No consultório, o nutricionista sugere uma divisão visual simples para a primeira refeição:
- 50 % de vegetais fibrosos;
- 30 % de proteínas de alto valor biológico;
- 20 % de carboidratos complexos ou gorduras insaturadas.
Fontes recomendadas
• Proteínas: ovos, peixes magros, frango orgânico, tofu fermentado ou proteína isolada de ervilha. Estudos citados pelo especialista indicam que 20 g a 30 g de proteína logo após o jejum são suficientes para maximizar a síntese proteica.
• Carboidratos complexos: batata-doce, quinoa, aveia e frutas de carga glicêmica moderada, como banana ou manga, repõem glicogênio sem comprometer a lipólise residual.
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite extravirgem, castanhas e ghee fornecem ácido oleico e ômega-3, prolongando a saciedade e reduzindo processos inflamatórios.
Exemplos de refeições
Omelete de três ovos com espinafre, uma colher de sopa de azeite, uma fatia de abacate e uma xícara de morangos — cerca de 28 g de proteína e 14 g de carboidratos líquidos.
Salmão grelhado (150 g), quatro colheres de sopa de quinoa cozida e salada de rúcula, cenoura e pepino temperada com azeite, rica em ômega-3 e vitamina C.
Imagem: Internet
Alimentos a evitar na primeira hora
Pires alerta para o consumo de ultraprocessados — pães brancos, cereais açucarados, refrigerantes e molhos industrializados — que podem elevar a insulina em mais de 30 % quando comparados a versões integrais de igual valor calórico.
Suplementação opcional
O nutricionista lista suplementos úteis em situações específicas:
- Whey protein isolado – 30 g para fornecer leucina;
- BCAA ou EAA – indicado a quem treina em jejum e demora a comer;
- Creatina – 5 g para restaurar ATP e favorecer força muscular;
- Ômega-3 – 2 g a 3 g de óleo de peixe para ação anti-inflamatória;
- Multivitamínico – apoio em dietas muito restritivas.
Combinações como vitamina D com magnésio, cúrcuma com pimenta-preta e probióticos com fibras prebióticas também são citadas para melhorar absorção de nutrientes e saúde intestinal.
Planejamento reduce desistências
Organizar compras, preparar refeições em lote e monitorar sinais do corpo são estratégias que, segundo estudos mencionados pelo especialista, diminuem em 28 % a chance de abandono do jejum intermitente nos primeiros 90 dias.
Dr. Denis Pires reforça que jejum e alimentação pós-jejum devem ser individualizados. A orientação profissional é indicada para ajustar macronutrientes, janela alimentar e suplementação conforme necessidade, rotina e objetivos.
Com informações de Portal de Nutrição