A hidratação apropriada é apontada pela nutricionista esportiva Bruna Castelani como fator decisivo tanto para o desempenho quanto para a segurança de ciclistas de estrada e mountain bike. Em vídeo publicado no canal Chicão Bikes, a especialista apresentou recomendações baseadas em estudos da International Society of Sports Nutrition (ISSN) e de universidades estrangeiras, além de estratégias práticas para diferentes cenários de treino.
Perdas de líquido e impacto na performance
Segundo Castelani, atletas amadores podem suar entre 0,5 L e 1,5 L por hora, enquanto competidores de alto rendimento chegam a 2 L. A perda de 2 % do peso corporal em fluidos já reduz a capacidade aeróbia em até 20 %, e uma queda de 5 % eleva o risco de exaustão térmica. A ISSN registra que a desidratação torna o sangue mais viscoso, o que dificulta o transporte de oxigênio e antecipa a fadiga.
Como calcular a necessidade individual
A profissional sugere pesar-se antes e depois de um pedal de 60 min sem ingestão de líquidos. A diferença em quilos indica o volume evaporado em litros; esse total deve ser reposto na próxima sessão.
Orientações antes do treino
De 300 mL a 500 mL de bebida devem ser ingeridos até duas horas antes da largada. Para pedaladas superiores a 90 min, a nutricionista recomenda adicionar 1 g de sal de cozinha ou pastilhas de eletrólitos a cada 500 mL de líquido. A cor da urina — idealmente clara — serve como parâmetro rápido de ajuste hídrico.
Consumo durante o exercício
A indicação geral varia de 400 mL a 800 mL por hora, definidas conforme taxa de suor e clima. Água basta em atividades de até 60 min; além desse tempo, soluções isotônicas com 6 % a 8 % de carboidrato ajudam a manter glicemia e eletrólitos. Bebidas acima de 10 % de carboidrato, como sucos concentrados, podem retardar o esvaziamento gástrico.
Castelani aconselha fracionar o consumo em goles a cada 15 min e utilizar garrafas térmicas para manter o líquido em torno de 15 °C, temperatura que favorece a absorção. Em dias acima de 30 °C, o volume ingerido deve subir cerca de 10 %.
Pós-pedal: reposição ampliada
Nos 30 min seguintes ao término, o organismo absorve líquidos com maior eficiência. A nutricionista orienta ingerir 150 % do peso perdido em suor nas duas horas posteriores. Uma bebida caseira com 500 mL de água, 300 mL de suco de laranja, uma pitada de sal e uma colher de mel oferece água, sódio e carboidratos de rápida absorção.
Imagem: Internet
Adicionar 20 g a 25 g de proteína — por exemplo, um sanduíche de peito de frango ou dose de whey — auxilia na reparação muscular. Estudos citados pela profissional mostram que a síntese proteica é potencializada quando líquidos e proteína são consumidos conjuntamente na primeira hora de recuperação.
Riscos ao ignorar a hidratação
Cãibras, tontura, dores de cabeça e queda de coordenação são sinais clássicos de desidratação. A perda severa de sódio pode resultar em hiponatremia, condição que provoca náuseas e, em casos graves, convulsões. Pesquisa da Universidade de Connecticut indica que apenas 1,5 % de déficit hídrico já prejudica o tempo de reação em 17 %, fator crítico em descidas técnicas ou pelotões velozes.
Para prevenir esses problemas, Bruna Castelani reforça a necessidade de planejamento: iniciar bem hidratado, seguir o intervalo de goles regulares e substituir eletrólitos na medida da transpiração individual.
Com informações de Portal de Nutrição