Mais de um terço dos adultos brasileiros relata episódios ocasionais de esquecimento, de acordo com a Associação Brasileira de Neurologia. Para ajudar esse público, a nutricionista funcional Andreia Torres compilou recomendações baseadas em estudos de neurociência e prática clínica, reunindo ajustes na alimentação, no sono e em atividades físicas que podem reforçar a saúde cerebral em qualquer fase da vida.
Inflamação e oscilações de glicose prejudicam sinapses
Torres explica que dietas ricas em ultraprocessados intensificam a produção de citocinas pró-inflamatórias, como TNF-α e IL-6, comprometendo a bainha de mielina e reduzindo a velocidade de transmissão dos impulsos elétricos. Uma revisão da Universidade de Oxford indicou que o consumo elevado de açúcares simples aumenta em 26% o risco de déficit cognitivo leve.
Oscilações bruscas de glicose afetam o hipocampo, área responsável pelo registro de informações recentes, além de interferir na produção de acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a consolidação de memórias.
Cérebro e intestino: conexão direta
Cerca de 90% da serotonina é sintetizada no intestino, segundo o National Institutes of Health. A nutricionista alerta que um desequilíbrio na microbiota diminui a produção de ácidos graxos de cadeia curta e favorece a liberação de lipopolissacarídeos inflamatórios, impactando o desempenho cognitivo.
Nutrientes indispensáveis
Vitaminas do complexo B (B1, B6, B9 e B12) participam do ciclo da metilação e da formação de neurotransmissores. A carência eleva a homocisteína, associada à atrofia do hipocampo. Fontes principais são cereais integrais, fígado, espinafre e levedura nutricional.
DHA e EPA representam aproximadamente 60% da membrana dos neurônios. Em pesquisa com 300 idosos, a suplementação de 1 g diário de DHA durante seis meses elevou em 22% a memória de trabalho.
Antioxidantes como resveratrol (uvas roxas), quercetina (maçã), catequinas (chá-verde) e curcumina (cúrcuma) atravessam a barreira hematoencefálica e auxiliam na redução da proteína beta-amiloide.
Montagem do prato
A profissional recomenda preencher metade do prato com hortaliças coloridas, reservar um quarto para proteínas magras (frango ou peixe) e outro quarto para carboidratos complexos (quinoa ou arroz integral). Entre as substituições sugeridas estão mingau de aveia no lugar de pães refinados, combinado com banana, canela e pasta de amendoim para liberação gradual de glicose.
Suplementos: quando usar
Ginkgo biloba (120–240 mg/dia), Bacopa monnieri (300 mg/dia padronizado a 55% de bacosídeos) e Rhodiola rosea (200–400 mg/dia) são citados por Torres para melhoria de circulação cerebral, consolidação de lembranças e redução da fadiga mental, respectivamente. Ela frisa que exames laboratoriais devem anteceder qualquer suplementação para evitar megadoses e interações medicamentosas.
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Outros compostos mencionados incluem vitamina D3 (níveis ideais entre 40–60 ng/ml), magnésio treonato—forma capaz de atravessar a barreira hematoencefálica—e fosfatidilserina, ligada à redução do cortisol.
Hábitos que consolidam memórias
Dormir de 7 a 9 horas é descrito como essencial, pois a fase REM consolida novas informações. Torres orienta manter o quarto escuro, temperatura entre 18 °C e 22 °C e evitar refeições pesadas ou álcool próximo à hora de deitar.
Exercícios aeróbicos moderados (150 minutos semanais) aumentam o BDNF, enquanto treinos de força elevam IGF-1, ambos neuroprotetores. Atividades cognitivas — aprender um idioma, tocar instrumento ou jogar xadrez — complementam o estímulo à neurogênese.
Para controle do estresse, práticas de mindfulness, ioga ou respiração 4-7-8 podem reduzir o cortisol em cerca de 30%.
Monitoramento
A nutricionista sugere o uso de aplicativos como Lumosity ou CogniFit para acompanhar progresso em memória e tempo de reação. Um diário com refeições, horas de sono e eventuais lapsos ajuda a identificar padrões e ajustar estratégias.
No caso de lapsos frequentes, alteração de humor ou prejuízo nas atividades diárias, Torres recomenda investigação médica para descartar condições como hipotireoidismo, anemia ou demências iniciais.
Com informações de Portal de Nutrição