A nutricionista Maria Amélia reuniu, em vídeo divulgado em seu canal, cinco medidas baseadas em evidências científicas para controlar a glicemia, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e melhorar disposição diária. O método inclui ajustes na dieta, implementação de jejum intermitente, fortalecimento muscular, manejo de estresse/sono e monitoramento constante dos indicadores metabólicos.
1. Alimentação com menos carboidratos
Segundo a profissional, a ingestão de 50 g a 130 g de carboidratos ao dia, priorizando vegetais fibrosos, frutas de baixo índice glicêmico e fontes de gordura boa, diminui a liberação de insulina e estabiliza o açúcar no sangue em poucas semanas. Dados da American Diabetes Association apontam redução média de 0,5 % a 1 % na hemoglobina glicada (HbA1c) em três meses com protocolos low carb estruturados.
2. Jejum intermitente em janelas controladas
O jejum intermitente encurta o período de alimentação diária para 6 h a 10 h, mantendo o organismo de 14 h a 18 h com níveis mais baixos de insulina. Entre os protocolos destacados estão o 12/12, o 14/10 e o 16/8 — este último o mais citado em estudos clínicos. Água, chá e café sem açúcar são permitidos; gestantes, lactantes e pessoas com histórico de hipoglicemia grave devem buscar orientação médica antes de iniciar.
3. Aumento de massa muscular
Cerca de 80 % da glicose pós-refeição é captada pelos músculos. Treinos de resistência três a quatro vezes por semana, com 45 a 60 minutos de duração, ampliam estoques de glicogênio e receptores GLUT-4, facilitando a entrada de glicose nas células. Pesquisa publicada no Journal of Diabetes Research registrou queda de 15 mg/dL na glicemia de jejum após 12 semanas de musculação supervisionada.
4. Controle do estresse e sono adequado
Altos níveis de cortisol, comuns em rotina de estresse crônico ou noites mal dormidas, elevam a glicose plasmática. Técnicas de respiração, mindfulness e higiene do sono — com 7 h a 9 h de descanso em ambiente escuro e sem telas — ajudam a normalizar o hormônio. Estudos mostram que quatro noites dormindo apenas 5 h podem reduzir a sensibilidade à insulina em 30 %.
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5. Monitoramento frequente dos parâmetros
A nutricionista recomenda medir glicemia capilar em jejum, duas horas após a refeição principal e, se possível, utilizar monitor contínuo de glicose para identificar picos ocultos. HbA1c deve ser avaliada a cada 90 dias. Balança de bioimpedância e diário alimentar auxiliam na análise de tendências e na correção de rotas a cada 14 dias.
Maria Amélia reforça que a combinação dos cinco pilares reduz picos glicêmicos, aumenta a sensibilidade à insulina e promove perda de gordura visceral, mas ressalta a importância de acompanhamento profissional, principalmente para quem usa medicação hipoglicemiante.
Com informações de Portal de Nutrição