Listas de itens “milagrosos” para perder peso têm pouco respaldo científico, aponta a nutricionista Daisy Faria, entrevistada no quadro Saúde em Dia, da rádio Onda Oeste FM. Segundo a profissional, a redução de peso depende do balanço energético — gastar mais calorias do que se consome —, e não de ingredientes específicos.
Termogênese gera gasto calórico modesto
Compostos como capsaicina (pimenta), catequina (chá-verde) e cafeína (café) podem elevar levemente o gasto energético em repouso. Estudos controlados relatam aumento máximo de 80 kcal por dia, valor insuficiente para promover perda expressiva sem uma dieta hipocalórica. Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2020 observou emagrecimento médio de 1,3 kg em 12 semanas com suplementação de chá-verde, efeito considerado modesto.
Densidade calórica e saciedade
Alimentos frequentemente rotulados como “emagrecedores” geralmente apresentam baixa densidade calórica, alto teor de fibras ou proteínas, fatores que aumentam a saciedade. Pesquisa da Universidade de Leeds indica que cada grama de fibra adicionada às refeições pode levar a uma redução de 7 a 10 kcal na ingestão diária.
Proteínas elevam o efeito térmico dos alimentos para 20 a 30 % de suas calorias, contra 5 a 10 % dos carboidratos, ajudando a preservar massa muscular e o gasto metabólico basal.
Estratégia de prato equilibrado
A nutricionista recomenda distribuir o prato da seguinte forma:
- 50 % de vegetais crus ou cozidos;
- 25 % de proteína magra, como frango, peixe, ovos ou tofu;
- 25 % de carboidrato complexo, a exemplo de quinoa, batata-doce ou arroz integral.
Gorduras saudáveis — uma colher de sopa de azeite, sementes de chia ou linhaça — completam a refeição.
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Mitos comuns
Daisy Faria lembra que crenças populares, como “abacaxi derrete gordura” ou “pimenta queima 500 kcal”, não encontram apoio na literatura científica. Outro equívoco é atribuir ao consumo de água gelada um impacto relevante no gasto calórico; o corpo usa cerca de 8 kcal para aquecer um copo.
Comportamento conta mais que alimentos isolados
Mastigar devagar, dedicar ao menos 20 minutos à refeição, planejar o cardápio semanal e dormir adequadamente são hábitos que, somados, contribuem mais para o déficit calórico do que qualquer ingrediente específico, reforça a especialista.
“Nenhum alimento, isoladamente, tem o poder de emagrecer. O que funciona é o conjunto de escolhas diárias dentro de um estilo de vida sustentável”, conclui Daisy Faria.
Com informações de Portal de Nutrição