A nutricionista Kilza apresentou um método para preparar granola em casa que, segundo ela, elimina aditivos industriais, diminui até 60 % do açúcar ingerido e pode ser concluído em menos de 30 minutos.
Por que substituir a versão industrializada
Levantamento da Universidade Federal de Viçosa (2023) detectou que 73 % de 15 marcas analisadas exibiam açúcar como segundo ingrediente. A receita doméstica proposta contém de 1 g a 3 g de açúcar por 30 g, ante 8 g a 12 g nas opções de mercado.
Além disso, o custo médio de 100 g passa de R$ 7,00 para R$ 3,00 quando a granola é preparada em casa, o que pode gerar economia anual estimada em R$ 504,00 para quem consome 1 kg por mês.
Ingredientes básicos
A versão indicada utiliza produtos in natura:
- 2 xícaras de aveia em flocos grossos;
- ½ xícara de castanha-do-pará picada;
- ½ xícara de amêndoas laminadas;
- ¼ de xícara de sementes de abóbora;
- 2 colheres de sopa de linhaça;
- 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido;
- 3 colheres de sopa de melado de cana;
- ½ xícara de uva-passa (adicionada após o resfriamento).
Modo de preparo
Com forno pré-aquecido a 170 °C, os ingredientes secos devem ser misturados, espalhados em camada fina sobre assadeira forrada e assados por cerca de 20 minutos, com mexidas a cada 5 minutos para dourar por igual. Depois de frio, acrescenta-se a fruta seca.
Conservação e rendimento
Armazenada em pote de vidro hermético, a granola mantém textura crocante por 30 a 45 dias em local fresco e longe de luz direta. Caso perca o “crunch”, bastam 5 minutos de forno a 150 °C para recuperar a textura.
Valores nutricionais comparativos (por 30 g)
- Açúcar: 1 g–3 g (caseira) / 8 g–12 g (industrial);
- Fibras: 4 g–6 g (caseira) / 2 g–4 g (industrial);
- Sódio: 10 mg (caseira) / 80 mg–120 mg (industrial).
Variações recomendadas
A fórmula pode receber flocos de quinoa para opção sem glúten, inclusão de psyllium para maior saciedade, eritritol para cortar calorias ou whey isolado após o resfriamento para elevar proteínas.
Porção diária e público-alvo
A sugestão de consumo é de 30 g a 40 g diários, quantidade que fornece cerca de 7 g de proteína quando combinada a um pote de iogurte natural. Crianças a partir de três anos podem consumir 20 g, desde que sem pedaços grandes de castanhas.
Imagem: Internet
Ao optar pela produção doméstica, o consumidor reduz açúcares livres abaixo dos 10 % das calorias totais recomendados pela Organização Mundial da Saúde, limita gorduras saturadas e evita embalagens plásticas descartáveis, responsáveis por 36 % do plástico global, segundo a ONU.
Quem não dispõe de forno pode usar airfryer a 150 °C durante 10 a 12 minutos, mexendo a cada 3 minutos.
A receita serve ainda como cobertura de crumble, ingrediente de bolos integrais ou base para “energy balls”, ampliando o aproveitamento em cafés da manhã, lanches e sobremesas.
Com informações de Portal de Nutrição