Quase 60% dos brasileiros não alcançam a ingestão diária de magnésio recomendada, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE. O mineral participa de mais de 300 reações enzimáticas e sua carência está associada a ansiedade, depressão, câimbras, hipertensão, arritmia e osteoporose.
Funções vitais do mineral
Nos tecidos, o magnésio atua como cofator na produção de ATP, na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos e na síntese de DNA. Cerca de 60% da reserva corporal está nos ossos, 39% em tecidos moles e menos de 1% circula no sangue, o que dificulta a detecção da deficiência apenas por exames séricos.
Impacto no sistema nervoso
Estudos da Universidade de Vermont apontam redução de 31% nos episódios de enxaqueca após suplementação diária de 400 mg durante três meses. Pesquisas publicadas no Journal of Affective Disorders indicam queda de até 42% nos sintomas de depressão com 248 mg de magnésio elementar por oito semanas.
Efeitos no coração e na pressão arterial
Meta-análise da American Heart Association envolvendo 20 mil pessoas mostrou que cada acréscimo de 100 mg do mineral na dieta diminui em 5% o risco de hipertensão. Em portadores de fibrilação atrial, a reposição ajuda a estabilizar a condução elétrica do coração, reduzindo o uso de antiarrítmicos.
Fontes alimentares
Semente de abóbora (156 mg em 30 g), amêndoas (80 mg em 30 g), espinafre cozido (78 mg em ½ xícara) e feijão-preto (60 mg em ½ xícara) estão entre as principais opções. Chocolate 70% cacau, abacate e banana também contribuem.
Suplementação e absorção
Formas como citrato e bisglicinato apresentam absorção superior a 25%, enquanto o óxido de magnésio fica em torno de 4%. O cloreto de magnésio P.A. alia boa biodisponibilidade a efeito osmótico, útil em casos de constipação.
Dose recomendada e riscos
O Institute of Medicine indica 310-320 mg ao dia para mulheres adultas e 400-420 mg para homens. Gestantes necessitam de 350 mg e atletas de endurance podem alcançar 500 mg, sempre com orientação profissional. Ingestão acima de 1.000 mg pode provocar diarreia, hipotensão e, em indivíduos com insuficiência renal, complicações cardíacas.
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Fatores que prejudicam níveis de magnésio
Consumo excessivo de álcool, cafeína, refrigerantes ricos em fosfato, dietas hiperproteicas, além do uso prolongado de diuréticos ou inibidores da bomba de prótons, aumentam a perda ou dificultam a absorção do mineral. Estresse crônico eleva a excreção urinária devido ao aumento do cortisol.
“Pequenas variações na ingestão podem refletir na pressão arterial, no humor e no metabolismo ósseo”, alerta o cardiologista Ricardo Almeida, do Incor.
Sintomas como câimbras frequentes, irritabilidade, insônia, palpitações e formigamento em extremidades podem sinalizar hipomagnesemia e devem ser avaliados por profissional de saúde.
Com informações de Portal de Nutrição