A nutricionista clínica Ana Kilza elencou cinco combinações de café da manhã que, segundo ela, favorecem a saciedade e o gasto energético logo nas primeiras horas do dia. As sugestões são baseadas em alimentos de fácil acesso, requerem pouco tempo de preparo e seguem evidências que relacionam proteínas, fibras e gorduras boas à regulação hormonal e ao controle de peso.
Metabolismo acelerado logo cedo
Após horas de sono, o organismo desperta com metabolismo reduzido. Estudos citados por Kilza indicam que refeições contendo 25 g a 30 g de proteína podem ampliar o gasto calórico em até 15 % nas três horas seguintes, efeito associado ao aumento da termogênese alimentar. Ajustes nesse primeiro prato do dia responderiam por até 25 % do sucesso em programas de emagrecimento de 12 semanas.
Outro ponto destacado é o cortisol, hormônio que, pela manhã, eleva a glicose sanguínea. Combinar carboidratos de baixo índice glicêmico a fibras — como frutas, aveia ou sementes — ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e fome precoce.
Cinco composições sugeridas
1. Overnight oats: iogurte grego, duas colheres de aveia, uma colher de chia e frutas vermelhas. A preparação pode ser deixada na geladeira na véspera.
2. Tapioca com ovos: duas colheres de goma de tapioca recheadas com dois ovos mexidos e temperos naturais, incluindo cheiro-verde e pimenta-caiena.
3. Shake de whey e abacate: 200 ml de leite vegetal, um scoop de whey sabor baunilha, um quarto de abacate e uma colher de cacau em pó.
4. Pão germinado com pasta de amendoim: uma fatia de pão germinado, uma colher de pasta de amendoim integral, meia banana fatiada e canela.
5. Omelete low-carb: três ovos batidos, legumes picados (tomate, espinafre e cebola) e uma colher de queijo cottage.
Imagem: Internet
Perfil nutricional das porções (300 kcal)
• Overnight oats: 21 g de proteína, 7 g de fibras.
• Tapioca com ovos: 19 g de proteína, 3 g de fibras.
• Shake whey & abacate: 25 g de proteína, 6 g de fibras.
• Pão germinado & pasta de amendoim: 14 g de proteína, 5 g de fibras.
• Omelete low-carb: 28 g de proteína, 4 g de fibras.
Dicas para potencializar resultados
• Beber 300 ml de água 15 min antes da refeição.
• Alcançar ao menos 25 g de proteína no prato.
• Usar canela ou gengibre para modular a glicemia.
• Optar por frutas de baixo índice glicêmico, como maçã ou morango.
• Preferir métodos de cocção sem óleo e mastigar cada garfada por, no mínimo, 15 s.
Erros comuns apontados
Entre os deslizes mais frequentes, a nutricionista cita pular o café da manhã e compensar com snacks calóricos, escolher pães integrais ultraprocessados ricos em açúcar e preparar ovos com excesso de óleo. O uso indiscriminado de adoçantes e bebidas industrializadas também eleva o aporte energético sem percepção.
Para rotinas corridas, Kilza recomenda preparar duas ou três das receitas no domingo e armazenar por até 72 horas, facilitando a adesão ao plano alimentar ao longo da semana.
Com informações de Portal de Nutrição