A creatina, suplemento consagrado entre atletas, tem demonstrado resultados positivos em pessoas acima de 60 anos quando associada a exercícios de força. Estudos recentes indicam aumento médio de 1,4 kg de massa magra e melhora de 8% a 12% na força de membros inferiores após 8 a 12 semanas de uso contínuo de 5 g por dia.
Musculatura e prevenção de quedas
Cerca de 95% da creatina corporal fica armazenada nos músculos como fosfocreatina, responsável pela reposição rápida de ATP durante esforços intensos. A reposição por meio de suplementação ganhou destaque porque o envelhecimento reduz naturalmente as reservas musculares. Em pesquisa da Universidade de Alberta com 120 mulheres pós-menopausa, a combinação de musculação e creatina diminuiu em 19% a incidência de quedas em comparação ao grupo placebo, mesmo sem alteração significativa na densidade óssea.
Cognição segue em debate
Ensaios clínicos de curto prazo sugerem benefício discreto na memória de trabalho, mas estudos de 24 semanas não confirmaram ganhos neuropsicológicos consistentes. Especialistas consideram prematuro recomendar creatina como estratégia cognitiva para idosos.
Quando evitar o suplemento
Pacientes com taxa de filtração glomerular abaixo de 45 mL/min/1,73 m², cirrose hepática ou uso de fármacos nefrotóxicos (diuréticos tiazídicos, anti-inflamatórios não esteroides, inibidores de bomba de prótons, aminoglicosídeos e determinados quimioterápicos) devem evitar a substância. A elevação da creatinina sérica pode confundir diagnósticos e sobrecarregar rins comprometidos.
Protocolo seguro
A dose mais estudada varia de 3 g a 5 g diários de creatina monohidratada, ingerida com refeição rica em carboidrato ou proteína. A fase de saturação (20 g/dia por até sete dias) acelera resultados, mas aumenta o risco de desconforto gastrointestinal. Recomenda-se verificar creatinina, TFG, AST, ALT e pressão arterial antes do início e repetir os exames após oito semanas.
Exercício e alimentação como base
Os ganhos observados dependem de programa resistido de no mínimo três sessões semanais, com duas a três séries de 8 a 12 repetições por grupo muscular. A recomendação proteica para preservar massa magra na terceira idade varia de 1,2 g a 1,5 g por quilo de peso corporal ao dia.
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Principais mitos esclarecidos
Dados clínicos mostram que creatina não causa lesão renal em indivíduos hígidos, não eleva pressão arterial nem depende obrigatoriamente de fase de saturação. Vegetarianos têm resposta até superior pela menor ingestão dietética, e mulheres apresentam ganhos semelhantes aos dos homens na mesma faixa etária.
Profissionais de saúde ressaltam que suplementação sem acompanhamento pode mascarar problemas renais pré-existentes. Por isso, consulta com nutricionista ou geriatra continua sendo etapa decisiva antes de iniciar o uso.
Com informações de Portal de Nutrição