A nutricionista Ana Laura Guimarães apresentou, em vídeo publicado na série “Dia 2: Café da Manhã Anti-Inflamatório”, um passo a passo para preparar receitas com inhame cru, chia e linhaça voltadas ao equilíbrio hormonal feminino durante o climatério e a menopausa.
Preparo do suco de inhame cru
O método indicado utiliza um inhame pequeno de 80 g. O tubérculo deve ser bem lavado, batido com 300 ml de água filtrada por 30 segundos e coado em peneira fina ou voal. A nutricionista recomenda acrescentar suco de meio limão para evitar oxidação e reforçar o teor antioxidante. A bebida precisa ser consumida imediatamente, pois a diosgenina presente no inhame é sensível à luz e ao calor.
Benefícios apontados
Segundo pesquisas citadas por Guimarães, a ingestão diária do suco de inhame cru por oito semanas elevou em 30 % os níveis de estradiol em mulheres no climatério, sem efeitos adversos. A nutricionista também menciona propriedades detox atribuídas à alantoína e redução de marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa ultrassensível.
Uso de linhaça
Para potencializar o aporte de lignanos, a orientação é hidratar uma colher de sopa de linhaça em 100 ml de água durante a noite. Pela manhã, forma-se um gel rico em mucilagem que protege a parede intestinal, atua como prebiótico e contribui para a saciedade. Outra opção é triturar a semente no momento do consumo e polvilhar sobre frutas ou iogurte vegetal.
Inserção de chia
Duas colheres de sopa de chia hidratadas em 150 ml de bebida vegetal por, no mínimo, 20 minutos geram um gel que retarda o esvaziamento gástrico e ajuda no controle glicêmico. Cada 100 g da semente fornecem 34 g de fibras, 17 g de proteína e ácido α-linolênico, precursor de EPA e DHA.
Dados de estudos mencionados
Artigos publicados no Journal of Nutrition registraram que mulheres que adotaram um padrão alimentar anti-inflamatório apresentaram 15 % menos gordura visceral e 25 % mais massa magra após 12 semanas, em comparação ao grupo controle. Já uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition apontou redução de 20 % no risco de câncer de mama entre consumidoras regulares de linhaça.
Imagem: Internet
Montagem do prato
Guimarães sugere escolher uma fonte principal de fitoestrógenos (inhame, linhaça ou chia), adicionar frutas cítricas ricas em vitamina C e completar com proteína magra ou vegetal. Especiarias como canela podem ser incluídas para reforçar o efeito anti-inflamatório.
A profissional alerta que pessoas com histórico de litíase renal, uso de anticoagulantes ou alergia a Dioscorea spp. devem consultar um médico antes de ingerir inhame cru com regularidade.
Com informações de Portal de Nutrição