Três ingredientes comuns na alimentação do brasileiro — trigo (branco e integral), aveia instantânea e farinha de arroz — provocam picos de glicose semelhantes ou até superiores ao açúcar de mesa, conforme apresentação do médico Dr. Turí Souza em aula recente de 16 minutos voltada ao controle do diabetes tipo 2.
Por que os picos ocorrem
De acordo com o especialista, a moagem fina dos grãos rompe as cadeias de amido, deixando-as mais suscetíveis às enzimas digestivas. Isso faz a glicose entrar rapidamente na corrente sanguínea e exige liberação elevada de insulina, quadro que favorece resistência à ação do hormônio e inflamação crônica.
Índices glicêmicos citados
• Pão branco: IG 74
• Pão integral: IG 70
• Aveia instantânea: IG 65 (média)
• Farinha de arroz: IG 95
Em testes clínicos mencionados por Souza, 50 g de pão integral elevaram a glicemia em 37 mg/dL duas horas após a ingestão em pacientes diabéticos. Já voluntários saudáveis registraram pico de 140 mg/dL com aveia instantânea.
Consequências metabólicas
A repetição de aumentos bruscos de glicose sobrecarrega as células beta do pâncreas, contribui para acúmulo de gordura visceral e piora parâmetros inflamatórios — fatores que complicam o prognóstico do diabetes tipo 2.
Três substituições sugeridas
Souza recomenda trocar as farinhas de alto índice glicêmico por:
Farinha de amêndoas – 10 g de carboidratos líquidos e 21 g de proteínas a cada 100 g; estudos indicam queda de 25% na glicemia pós-prandial quando usada em parte da receita.
Farinha de coco – 15 g de carboidratos líquidos e 39 g de fibras por 100 g; a alta quantidade de fibra desacelera a absorção de glicose.
Farinha de linhaça – cerca de 8 g de carboidratos digeríveis por 100 g; fornece ômega-3 e apresenta apenas 1 g de carboidrato disponível por colher de sopa.
Imagem: Internet
Exemplo prático
Para bolos, o médico propõe substituir 100 g de farinha de trigo por 60 g de farinha de amêndoas e 40 g de farinha de coco, adicionando um ovo extra para ajustar a umidade. O índice glicêmico da preparação pode cair até 70%.
Dados de apoio
Uma revisão publicada em 2021 na revista Nutrition & Diabetes, citada na aula, analisou 12 ensaios clínicos em que farinhas de alto IG foram substituídas por versões low carb, resultando em redução média de 0,9 ponto percentual na hemoglobina glicada em 12 semanas. Outro estudo realizado no ambulatório de endocrinologia da UFRJ registrou queda de 34 mg/dL na glicemia de jejum após oito semanas de uso diário de 30 g de farinha de linhaça em 48 pacientes.
Cuidados na leitura de rótulos
O especialista destaca que produtos rotulados como “sem glúten” podem conter farinha de arroz ou fécula de batata, ambos ingredientes de alto índice glicêmico. A orientação é verificar a lista de componentes antes da compra.
Souza reforça que mesmo farinhas de baixo IG possuem calorias e devem ser utilizadas com moderação, especialmente por quem busca redução de peso para melhorar a sensibilidade à insulina.
Com informações de Portal de Nutrição