Especialistas em nutrição apontam que a queda acentuada do estrogênio após a menopausa desencadeia ganho de gordura abdominal, redução da densidade óssea e alterações de humor em mulheres a partir dos 60 anos. Para enfrentar essas mudanças, estudos e diretrizes de profissionais da área indicam ajustes específicos na dieta e na rotina de exercícios.
Metabolismo mais lento exige dieta densa em nutrientes
O metabolismo basal diminui cerca de 2% por década a partir dos 30 anos, o que pode resultar em déficit de até 25% aos 60. Essa redução explica o ganho de peso mesmo sem alterar a quantidade de alimentos. Segundo as recomendações, cada caloria deve oferecer alto valor funcional, priorizando alimentos ricos em vitaminas, minerais e compostos anti-inflamatórios.
Proteína reforçada combate a sarcopenia
A resistência anabólica — menor resposta dos músculos à proteína — obriga a elevar o consumo diário para 1,2 a 1,5 g de proteína por quilo de peso, divididos em 3 a 4 refeições. A meta prática é atingir de 25 a 30 g por refeição principal, com fontes como carnes magras, ovos, leguminosas, whey protein ou proteína de ervilha. Treinos de força de duas a três vezes por semana potencializam o ganho de massa magra; pesquisas citam aumento de 8% após 12 semanas de dieta hiperproteica aliada ao exercício.
Quarteto ósseo: cálcio, vitamina D, magnésio e K2
Perdas verificadas em exames de densitometria reforçam a necessidade de 1.200 mg de cálcio diários, 800 a 2.000 UI de vitamina D e cerca de 100 mcg de vitamina K2 para otimizar a fixação do mineral nos ossos. Sardinha com espinha, laticínios fermentados, natto e queijos maturados são apontados como principais fontes.
Coração protegido com gorduras boas
Com o fim da proteção hormonal, níveis de LDL sobem e HDL cai. Orientações sugerem substituir gorduras saturadas por mono e poli-insaturadas presentes em azeite extravirgem, abacate e peixes de águas frias. Ingestão de ômega-3 (EPA/DHA) — seja por meio de duas a três porções semanais de peixes gordos ou suplementação — pode reduzir em 15% dor e rigidez articular, além de contribuir para a saúde cardiovascular.
Cérebro e intestino beneficiados por fibras e polifenóis
Consumo diário de frutas vermelhas, cacau 70% e chá-verde oferece polifenóis antioxidantes capazes de retardar o declínio cognitivo em até 2,5 anos, segundo dados de estudos populacionais. Já fibras solúveis, como psyllium e aveia, associadas a 2 litros de água e a probióticos, ajudam a manter o equilíbrio intestinal.
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Orientações práticas
Entre as recomendações gerais estão incluir proteína em todas as refeições, priorizar vegetais coloridos no almoço e jantar, ingerir 30 ml de água por quilo de peso diariamente, limitar açúcares adicionados a 25 g por dia, usar especiarias anti-inflamatórias como cúrcuma e gengibre, realizar 150 minutos de atividade aeróbica por semana e dormir de sete a oito horas por noite.
As diretrizes ressaltam que ajustes pontuais, quando adotados de forma consistente, podem reduzir em até 3 cm a circunferência abdominal e melhorar a vitalidade após três meses.
Com informações de Portal de Nutrição