A compulsão alimentar, comportamento que afeta milhões de brasileiros, pode ser reduzida com ajustes fáceis na rotina, segundo orientações apresentadas pela nutricionista clínica Kilza em vídeo recente no canal “Kilza Nutricionista”.
Três forças por trás dos episódios
De acordo com a profissional, o impulso de comer em excesso ocorre quando alterações neuroquímicas, desequilíbrios emocionais e estímulos ambientais se combinam. Estudos da Universidade de Yale mostram que alimentos ricos em gordura e açúcar ativam áreas cerebrais semelhantes às acionadas por drogas, favorecendo a perda de controle diante de guloseimas.
Número expressivo em programas de emagrecimento
Levantamento da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade indica que até 30% dos participantes de programas de perda de peso relatam episódios de ingestão exagerada, seguidos de culpa ou vergonha.
Plano alimentar focado em saciedade
Para evitar a sequência “restrição, frustração e efeito sanfona”, Kilza recomenda compor cada refeição com 25 g a 30 g de proteína e 8 g a 10 g de fibra, combinação que amplia a liberação do hormônio peptídeo YY e prolonga a saciedade. O prato sugerido inclui metade do espaço ocupado por hortaliças, um quarto por proteínas magras e o restante por carboidratos integrais.
Respiração e atenção plena à mesa
Antes da primeira garfada, três respirações profundas ajudam a tirar o cérebro do “piloto automático”, permitindo que o córtex pré-frontal — área do autocontrole — assuma o comando. Pesquisadores da Universidade de Harvard verificaram que refeições consumidas em 20 a 25 minutos, com mastigação consciente, podem reduzir em até 30% a ingestão calórica.
Diário alimentar revela padrões
Registrar o que se come, o nível de fome (escala de 0 a 10) e o estado emocional associado ajuda a identificar relações como “estresse + bolo” ou “tédio + biscoito recheado”. Com os gatilhos mapeados, o planejamento de substituições ou atividades alternativas fica mais objetivo.
Técnicas rápidas de controle do estresse
A meta-análise publicada na revista PNAS encontrou redução média de 36% em episódios de compulsão alimentar após oito semanas de meditação diária de 10 minutos. Outras práticas recomendadas incluem respiração 4-7-8, alongamentos curtos, conversa com amigos e caminhadas de 10 minutos.
Imagem: Internet
Ambiente como aliado
Se um alimento leva menos de dois minutos para ser alcançado, as chances de consumo aumentam 40%, informa a nutricionista. Manter frutas lavadas à vista e guardar guloseimas fora de alcance imediato reduz a exposição a estímulos. Para lanches rápidos, opções ricas em proteína, como iogurte grego, castanhas porcionadas ou ovos cozidos, são preferíveis.
Quando procurar ajuda profissional
Episódios semanais acompanhados de ansiedade intensa sinalizam a necessidade de apoio especializado. Protocolos como Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) chegam a diminuir sintomas em até 70% após seis meses, segundo estudos citados por Kilza.
Suplementação sob avaliação clínica
Pesquisa da Universidade de Oxford apontou que a ingestão diária de 500 mg de 5-HTP pode auxiliar no controle da compulsão, mas o uso deve ser decidido com acompanhamento profissional para evitar interações medicamentosas.
As recomendações concentram-se em cinco pilares: identificação de gatilhos, refeições ricas em proteína e fibra, alimentação consciente, manejo rápido do estresse e organização do ambiente alimentar. Caso as estratégias caseiras não sejam suficientes, a orientação é buscar suporte de nutricionistas comportamentais, psicólogos ou grupos de apoio.
Com informações de Portal de Nutrição