Um shake crudívoro elaborado pelo chef e fisiculturista vegano Gian Carlo Eidler reúne 25 g de proteína de origem vegetal por porção e foi apresentado no canal Saúde Frugal como alternativa ao soro de leite para a fase pós-treino.
Composição da bebida
A receita utiliza 30 g de sementes de chia hidratadas, duas bananas congeladas, três colheres de sopa de aveia germinada, duas tâmaras sem caroço, uma colher de sopa de pasta de amendoim, 7 g de cacau cru e 250 ml de água de coco ou água mineral com pitada de sal. Todos os itens são batidos por 40 segundos em liquidificador de alta potência, mantendo a temperatura abaixo de 45 °C para preservar enzimas e vitaminas.
Justificativa nutricional
Segundo estudo da Universidade do Arizona, 25 g de chia podem elevar em até 30 % a concentração plasmática de EPA após oito semanas, o que favorece a redução de inflamações. Já uma revisão conduzida por Joy et al. (2020) indica que misturas de leguminosas e sementes germinadas oferecem perfil de aminoácidos equivalente ao das proteínas animais.
Adequações para diferentes objetivos
Para atletas que buscam ganho de massa, a recomendação é acrescentar uma banana extra, mais uma colher de pasta de amendoim ou 15 g de proteína isolada de arroz. Quem pretende reduzir gordura corporal pode trocar a água de coco por chá verde gelado, substituir parte da banana por 100 g de morangos e eliminar a pasta de amendoim, adicionando uma colher de sopa de linhaça.
Modo de preparo antecipado
As sementes de chia devem ficar de molho em 200 ml de água filtrada por, no mínimo, 20 minutos; o ideal é deixá-las hidratando durante a noite. A aveia germinada é obtida após oito horas de imersão em água, seguida de enxágue e repouso de mais 16 horas em ambiente ventilado.
Orientações de consumo
Eidler sugere ingerir o shake até 90 minutos após o treino para repor glicogênio, ainda que pesquisas como a de Schoenfeld (2017) indiquem que a síntese proteica permanece elevada por até 24 horas. A bebida deve ser bebida em até quatro horas depois de batida; caso precise ser transportada, a orientação é usar garrafa opaca, preencher até a borda e acrescentar 1 g de vitamina C em pó para retardar a oxidação.
Imagem: Internet
Informações adicionais
Cada 5 g extras de chia acrescentam cerca de 2 g de proteína, 5 g de fibras e 1,6 g de ALA. A aveia germinada, de acordo com o criador da receita, apresenta 70 % menos fitatos, facilitando a absorção de ferro e zinco. Outras opções de incremento incluem spirulina (5 g), maca peruana (3 g) e cúrcuma fresca (2 cm), sempre testadas em ciclos de 14 dias.
A bebida é considerada segura para crianças, desde que ajustados os ingredientes estimulantes e a quantidade de fibras. Pessoas com gastrite podem se beneficiar da mucilagem formada pela chia, mas devem evitar frutas ácidas e consultar um médico.
Com informações de Portal de Nutrição