Temperaturas acima dos 30 °C podem dificultar a digestão e reduzir o apetite, segundo a nutricionista Ana Paula Ferreira (CRN-1 12345). Em reportagem exibida pela Record Goiás, a especialista detalhou um passo a passo para montar refeições leves, nutritivas e rápidas, prontas em até 20 minutos.
Prato balanceado
Durante o verão, a recomendação é preencher 50 % do prato com vegetais crus ou levemente cozidos, 25 % com proteínas magras e 25 % com grãos integrais. Essa proporção ajuda a repor vitaminas, minerais e fibras perdidos com o aumento da sudorese.
Planejamento semanal
Ferreira sugere reservar uma hora no fim de semana para lavar folhas, porcionar carnes e cozinhar grãos. Folhosas guardadas em potes de vidro com papel-toalha duram até cinco dias. Grãos podem ser congelados em porções de 150 g. Em teste realizado pela equipe da nutricionista, o método reduziu em 18 % o gasto mensal com alimentação.
Compras de safra
Para economizar e garantir melhor qualidade nutricional, a lista de compras deve priorizar alimentos da estação, como pepino, melancia, abobrinha, acelga e hortelã, além de proteínas de cocção rápida, como tilápia e peito de frango.
Receitas rápidas
Entre as preparações indicadas estão:
- Salada de grão-de-bico: 1 xícara de grão-de-bico cozido, ½ manga em cubos, ½ pimentão vermelho, salsinha, suco de ½ limão e 1 colher de sopa de azeite. Todo o conteúdo deve ser refrigerado por 30 minutos antes de servir.
- Pepino com iogurte e hortelã: dois pepinos japoneses fatiados, temperados com sal, escorridos e finalizados com iogurte natural, hortelã picada e pimenta-do-reino.
- Wrap de frango: tiras de 200 g de peito de frango grelhadas em seis minutos, combinadas com ricota temperada, rúcula e tomate-cereja em tortilla integral.
- Tilápia em papillote: posta de peixe assada por 18 minutos a 200 °C com abobrinha, cenoura, azeite, sal e pimenta, envolta em papel-manteiga.
Hidratação reforçada
A nutricionista destaca a importância de líquidos. Uma opção é a água saborizada preparada com 1 litro de água, quatro rodelas de laranja-bahia e seis folhas de hortelã, refrigerada por duas horas. Outra alternativa é o smoothie batido com água de coco, melão, kiwi, espinafre e gelo.
Imagem: Internet
Sobremesas geladas
Para reduzir o consumo de gordura e açúcar, o guia sugere sorbets de fruta e iogurtes congelados. Um exemplo é o creme de melancia feito com três xícaras da fruta congelada e suco de ½ limão, processado até atingir textura cremosa.
O material reúne ainda métodos de cocção de baixa gordura (saladas cruas, vapor e grelhados rápidos) e orienta a manter proporções adequadas no prato, evitando preparações pesadas em dias de calor.
Com informações de Portal de Nutrição