A nutricionista esportiva Ju Tolêdo consolidou, em vídeo recente, as principais recomendações científicas sobre ingestão de carboidratos e proteínas voltadas a atletas de diferentes modalidades, fases de treinamento e objetivos.
Energia e reparo muscular
Segundo a profissional, carboidratos são a fonte preferencial de energia em exercícios de moderada a alta intensidade e evitam a quebra de proteína muscular. Já as proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação de microlesões e para a síntese proteica.
Quantidades indicadas de carboidratos
Para esportes de endurance, as diretrizes da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sugerem 6 – 12 g de carboidrato por quilo de peso corporal ao dia, variando com o volume do treinamento. Em atividades superiores a 90 min, recomenda-se 30 – 60 g/h, podendo chegar a 90 g/h quando bem tolerado, combinando glicose e frutose na proporção 2:1.
Exemplos por modalidade
Maratona: 7 – 10 g/kg, com foco nas 48 h que antecedem a prova e no pós-competição imediato.
Ciclismo de estrada: 8 – 12 g/kg, reforço pré-etapa e ingestão a cada 20 min durante o percurso.
Natação 5 km: 6 – 8 g/kg distribuídos entre café da manhã e bebida de recuperação.
Triathlon olímpico: 7 – 9 g/kg, priorizando o jantar pré-prova e as transições.
Trail run 50 km: 8 – 11 g/kg, com carga gradual e reposição noturna.
Proteína para força e hipertrofia
Em modalidades de força, musculação ou crossfit, a meta diária recomendada varia de 1,6 – 2,2 g de proteína por quilo. A distribuição ideal é de 0,3 – 0,4 g/kg por refeição, espaçadas a cada 3 – 5 h. Caseína antes de dormir é indicada para liberação prolongada de aminoácidos.
Relação carboidrato-proteína no pós-treino
Estudos apontam que a proporção de 3 – 4 g de carboidrato para cada 1 g de proteína acelera a reposição de glicogênio e potencializa a síntese proteica.
Imagem: Internet
Ferramentas de cálculo
Planilhas gratuitas disponibilizadas pela nutricionista levam em conta taxa metabólica basal, horas de treino e meta de peso. Aplicativos como Cronometer e MyFitnessPal auxiliam na contagem, mas o atleta deve pesar alimentos por sete dias para calibrar os dados.
Erros frequentes
Entre os deslizes mais comuns estão a subestimação de carboidratos em dias de recuperação ativa e o excesso de suplementos proteicos em detrimento de alimentos ricos em micronutrientes. Monitoramento de peso, composição corporal e marcadores sanguíneos é recomendado semestralmente.
As recomendações variam conforme modalidade, período do ciclo de treinos e metas individuais, exigindo ajustes constantes e, idealmente, acompanhamento profissional.
Com informações de Portal de Nutrição